Как не впасть в состояние осенней хандры?
Дождь, серые улицы, пасмурное небо – это те внешние обстоятельства, которые появляются с приходом осени. Летние месяцы давно позади. В разгаре осень. В это время года у некоторых людей начинаются эмоциональные сбои, перетекающие в апатию, долгий сон и поедание пищи в большом количестве. В психологии этому состоянию дали название «осенняя хандра». По статистике, каждый второй россиянин подвержен данному эмоциональному сбою. Об этом РИА «Новостям» сообщает известный психиатр Борис Положий. Рассказать более подробно об осенней хандре и её особенностях мы попросили Марию Погодину, клинического психолога, специалиста в области психосинтеза и когнитивно-поведенческой терапии.
– Мария, что такое осенняя хандра с точки зрения психологии? – Осенняя хандра или сезонная апатия – это, как минимум, биологический переход организма с лета на осень. В психиатрии даже выделяется «сезонное аффективное расстройство», которое очень распространено в странах Скандинавии. Осенней хандре больше подвержены люди, проживающие в географической полосе, где смена сезонов достаточно резкая, и это объясняется с биологической точки зрения.
Сезонное аффективное расстройство (САР) характеризуется следующими признаками:
• депрессия, регулярно появляющаяся в одно и то же время в осенне-зимний период;
• гиперсомния (чрезмерная дневная сонливость или избыточная продолжительность сна);
• переедание и увеличение веса;
• тревожность, ухудшение настроения;
• вялость;
• снижение работоспособности;
• утрата интересов.
– Причинами являются следующие факторы:
1. Изменения в выработке гормона мелатонина.
2. Значительное повышение реакций кортизола и пролактина.
3. Недостаток выработки серотонина.
4. Смещение суточных ритмов освещённости.
1. Как только при смене сезона начинаете чувствовать угнетённоe, подавлeнное состояние, необходимо дать себе минимум две – четыре недели на адаптацию (осенью у большинства людей добавляется нагрузка: учёба, школа/сад у детей). Поэтому нашему организму требуется время на перестройку.
2. Важно всегда следить за своими гормонами и посещать эндокринолога.
3. С переходом сезонов важно пить витамины, которые в дефиците в то или иное время года. Перед приёмом витаминов проконсультируйтесь со специалистом.
4. Помните про остальные базовые потребности:
Безопасность. Когда мы сыты, то сон у нас крепкий и здоровый, и следующее, в чём мы нуждаемся, – комфорт и тепло. Поэтому очень важно, чтобы вам нравилось место, в котором вы живёте, чтобы чувствовать себя там комфортно и действительно отдыхать.
Социализация. Человеку нужен человек, чтобы чувствовать принадлежность к общности, любить и быть любимым, дружить.
Уважение и признание. Здесь мы говорим о потребности в успехе, о достижениях. Когда мы реализуем эту базовую потребность – у нас выделяется dophamine (окситоцин), который в свою очередь вызывает удовлетворение, а когда мы удовлетворены своей жизнью, то вероятность стать жертвой осенней апатии уменьшается.
Познание. Важно всегда продолжать учиться, расширять свой кругозор и выходить из непредвиденных жизненных ситуаций, то есть применять свои знания на практике.
Эстетика. У каждого своё понятие о прекрасном, поэтому не стоит забывать про свои увлечения (рисование, шитьё, цветоводство и т. д.). И стараться вовремя удовлетворять свои эстетические потребности, давая волю своему воображению.
Самореализация. Старайтесь ставить и достигать цели, реализовывать свои таланты и умения. Развивайте желание двигаться вперёд.
– Состояние абсолютного счастья складывается из физического, духовного, финансового, социального и психического благополучия. И в первую очередь, мы всегда обращаем внимание на здоровье и базовые потребности. Я рекомендую всегда, в первую очередь, делать детальное колесо баланса по следующим сферам жизни:
– здоровье;
– хобби;
– карьера;
– социализация;
– финансы;
– саморазвитие;
– отношения в семье;
– по выбору.
Исходя из анализа колеса баланса – можно будет сделать вывод, на что следует обратить внимание в первую очередь.
И если самостоятельные попытки оказались тщетными, то стоит обратиться к психологу или психотерапевту, чтобы выйти из апатичного состояния с поддержкой специалиста.
К тому же любые физические нагрузки – отличная профилактика! Даже 15-минутные прогулки вокруг дома под любимую музыку, подкаст или аудиокнигу положительно скажутся на вашем состоянии.
Иметь эмоциональные сбои – это не страшно, важно – не уходить от проблемы, а идти навстречу выздоровлению и своему хорошему состоянию. Не болейте, берегите себя и своих близких!
Колесо баланса
2. Внимательно посмотрите на своё колесо. Изменения в каком одном сегменте максимально отразятся в лучшую сторону на всём колесе? Какие это должны быть изменения? Когда изменения произойдут, как будет выглядеть ваше колесо? Отметьте пунктиром новые значения.
3. Подумайте, какой самый лёгкий шаг вы можете сделать, чтобы прийти к этому колесу? Когда вы готовы сделать этот шаг?
Комментарии для сайта Cackle